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【转载】太 极 腿 功 训 练  

2014-08-10 13:20:15|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自牛南山《太 极 腿 功 训 练》


太 极 腿 功 训 练

 

 

传统杨式太极拳85式中,有蹬脚、分脚、金鸡独立、十字腿(单摆莲脚)和双摆莲脚,共11次独立起腿。虽然运动量不大,却有着动作稳定性的难度。所以,太极拳的腿功练习相当重要,是否松沉有佳、是否虚实得当、是否立身中正都可以从中得到检验。

 

A、腿的基本功的练习方法
   
 练习太极拳的腿功首先要从基本功练起。腿功讲究耗、压、遛、悬。
    
耗腿
   
 耗是耗身形和腿法的中规中矩。严格按压腿时的身形和腿法规定的要求将腿下压后,用身体控制压住,耗一会儿时间,同时也是为固定身形姿势。耗腿时感觉韧带有一定的拉痛,以休息一天第二天能恢复为好,坚持循序渐进的原则。
    
压腿
   
 压腿有正压腿、侧压腿、十字压腿,分高压、中压和低压。
    1
、正压腿:一腿独立,脚尖朝前,另一腿提起,脚跟放在适当高度的物体上,腿尖上翘回勾,两臂屈肘,手按在膝盖处,将身体放松前俯下压,胯根向后收,用腹部贴大腿,胸部贴小腿,脊椎骨一节节拉长,用下颌去够脚尖(也可用同侧或异侧肘尖去够脚尖),然后还原。左右腿交替练习。高压是将腿放在高处压,低压是支撑腿屈膝,将另一腿脚跟着地压。
    2
、侧压:侧身压以耳找脚尖。
    3
、坐压:双脚与肩宽平行开立,屈膝下蹲(肢体放松,下蹲时膝不过足尖),大腿贴在小腿上,上体保持正直。
    4
、扳腿:一腿独立一腿屈膝上提,同侧的手环抱住小腿,另一手握脚上扳,将大腿面贴住胸部。
    
遛腿
   
 遛腿就是踢腿。踢有正踢、侧踢、外摆、里合、单拍脚和双摆莲脚。
    1
、正踢腿:起腿的胯根回抽,脚尖回勾,上踢脑门或双眼中间、鼻尖、嘴、下颌,以能踢到下颌为最好。
    2
、侧踢腿:侧身勾腿上踢。
    3
、外摆腿:摆腿从异侧起,脚经过面前向同侧摆落。
    4
、里合腿:合腿从同侧起,脚经过面前向异侧合落。
    
遛腿练习时,要求勾起抿落、快起慢落,落腿宜轻,不以声响造势。两臂放松,不起强劲。外摆腿和里合腿都要求脚走弧形,腿出扇面。练习太极拳的腿功都要以腰胯带动,以心意的开合、蓄发引导出腿功的力度。
    
悬腿
   
 悬腿就是控腿。一腿独立,一腿屈膝上提,小腿上起,将脚蹬出或分出,在一定时间内保持姿势不变。两腿交替练习。
 

B、几个基本腿功动作练习方法

(博主比较推崇此种练法。近两年来一直坚持,有较大成效)
    
蹬脚与分脚(以左腿独立为例)
    1
、左脚上步,脚跟先着地,松落左脚掌,左膝前屈(膝、胯部不可着力),重心全部移到左脚,右脚跟上提。(此时膝胯部不可有任何拙力停留)
    2
、心意收合,尾骨前敛,左脚向下踩地,左腿渐渐向上直立,将右腿屈膝带起,大腿尽量向胸部贴近;同时双掌向胸前捧合,左手在里,右手在外。
    3
、蹬脚:双掌内旋外分至肩宽;同时右脚尖上勾。分脚:双掌内旋外分至肩宽;同时右脚脚面展平。
    4
、蹬脚:心意放开,双掌不停继续向两侧立掌伸展;同时右脚以脚跟为力点向外蹬出。分脚:双掌不停继续向两侧立掌伸展;同时右小腿向上分举,意念力点在右脚尖上。
    5
、无论蹬脚还是分脚,出脚后,要将右脚上起的劲力沿肢体向支撑脚下引落。双掌分展如推窗望月,放松肩、臂,肘尖下垂。
    6
、将心意合回,蹬出或分出的右腿屈膝上提收回;同时收回双掌,松腰落胯,劲力松落脚下,以便进入下一式动作的开始。
    
整个动作要求立身中正,松腰胯,不起强劲,以开合蓄发引导动作的完成,求得动作的稳定性。再一个要领就是不能将蹬出或分出脚作为完成动作的目标,最终应能稳定收回腿顺畅连接下一式动作才是目的。
    
金鸡独立
   
 练习金鸡独立动作,除了上述独立动作的要领外,要进一步掌握的是,一侧下沉一侧上起。如:左腿独立,左掌下按,劲力从左脚引入地下,右掌向上挑起,牵动右膝上提。左右换式时也要掌握这一原则,即左腿屈膝下蹲,右侧松落,平稳转换重心至右脚,右侧腰、胯、膝部没有任何拙力,右脚踩地同时按右掌起左腿。
    
单拍脚
   
 支撑腿微屈,待起的腿脚掌落地,脚跟上提,双掌合抱。随之重心全部移到支撑腿,起腿脚面展平,由腰胯带动大腿及小腿上摆,力达脚面,同时双臂左右分展,以同侧手迎击上摆腿的脚面。注意拍完后保持身形稳定。左右可交替练习。
    
双摆莲脚(以右摆腿为例)
   
 右虚步步型,身势左转,右脚向左上起,双手在身体右侧稍沉,同时蓄劲;随即身势右转,用腰腿的横劲将右脚经面前摆出,同时双掌向左迎击右脚面(此时支撑腿要放松)。双摆莲脚练习时注意不要起强劲和长劲,要注意控制腿摆完后的收回动作,右膝提住,小腿自然下垂,全身放松,劲力沿左支撑腿向脚底松落。最好左右式都练。

 

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